Dieta wegetariańska

Istnieje wiele odmian wegetarianizmu. Należy jednak wyraźnie zaznaczyć, że większość z nich nie jest zalecana dzieciom i nastolatkom jako model zdrowego żywienia. Potrzeby żywieniowe szybko rosnącego dziecka czy też dojrzewającego nastolatka wymagają diety urozmaiconej, zrównoważonej, bogatej w składniki odżywcze i dostarczającej odpowiedniej do potrzeb ilości kalorii. Jedynie semiwegetarianizm spełnia te kryteria. Podstawą tej diety nadal są zboża, warzywa, owoce, nasiona, nabiał i jajka, ale dopuszczalne są niewielkie ilości drobiu oraz ryb. Z diety całkowicie wykluczone jest czerwone mięso. Nastolatkowi, który oznajmia: „Mamo, chcę być wegetarianinem”, trzeba uświadomić, że oznacza to nie tylko wyeliminowanie mięsa z diety, ale także znalezienie jego zamiennika, co jest bardzo ważne. Konieczna jest odpowiednia ilość białka pochodzącego z warzyw strączkowych, kasz, razowego pieczywa, pełnoziarnistego makaronu, nasion i orzechów. Białka te, jako niepełnowartościowe, wymagają łącznego podawania w posiłkach tak, aby zastąpić pełnowartościowe białko zwierzęce, na przykład płatki zbożowe z mlekiem albo makaron z serem. Niewątpliwie dobrze zbilansowana dieta w wersji semiwegetariańskiej może być korzystna dla dorosłych i starszej młodzieży. Natomiast jej niewłaściwe stosowanie u młodszych dzieci może grozić zaburzeniami rozwoju psychofi zycznego, występowaniem anemii czy też osteoporozy w wieku dorosłym. Lepiej skorzystać wtedy z pomocy doświadczonego dietetyka i pediatry.

Zalety dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej:

• Niska gęstość energetyczna (mniej kalorii w porcji spożytego pokarmu).
• Wysoka gęstość odżywcza (dużo cennych składników w porcji).
• Niska zawartość tłuszczu i cholesterolu.
• Dużo niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
• Bogata w błonnik.
• Duża ilość witamin C, E, beta-karotenu i przeciwutleniaczy.

Wśród wegetarian, mniej jest ludzi otyłych, rzadziej chorują na miażdżycę, cukrzycę, nadciśnienie i niektóre nowotwory, a na dodatek żyją dłużej. Zagrożenia źle zbilansowanej diety wegetariańskiej:

Zobacz film: "Ciekawe gry i zabawy dla całej rodziny"

• Zbyt niska zawartość białka – białko o niskiej wartości biologicznej.
• Brak wystarczającej ilości kalorii, ryzyko niedożywienia.
• Niedobór witaminy D i B12.
• Niedobór żelaza, wapnia, cynku lub ich niska przyswajalność.
• Duża ilość substancji antyodżywczych, takich jak szczawiany, fityniany, taniny.

Podsumowanie
Przestrzeganie zaleceń piramidy zdrowego żywienia jest najlepszą formą profi laktyki otyłości u dzieci i młodzieży. Nasze dziecko uczy się zasad zdrowego żywienia przede wszystkim od nas. To my, rodzice, jesteśmy pierwszym i najważniejszym wzorem do naśladowania. Małe dzieci są całkowicie od nas zależne – my decydujemy o sposobie żywienia, kupujemy jedzenie, przygotowujemy posiłki, dbamy o ich regularność i estetykę. Kiedy wychowujemy nastolatka, wpływ ten jest już znacznie mniejszy. Rówieśnicy, szkoła, Internet, wpływ reklam, a przede wszystkim własne zdanie naszego dziecka stają się ważniejsze. Jednak i wtedy nie należy rezygnować z czuwania nad dietą naszego, często „zbuntowanego”, nastolatka. Możemy nadal wspólnie jeść śniadania, zachęcać do przygotowywania drugiego posiłku do szkoły, domagać się zdrowej żywności w sklepikach szkolnych. Ważne jest wspólne przygotowywanie posiłków, przynajmniej w dni wolne, i wspólne zjadanie przynajmniej
jednego posiłku dziennie. Warto razem z dzieckiem robić zakupy spożywcze i rozmawiać o jedzeniu, uczyć właściwego odczytywania treści etykiet, komentować reklamy na temat żywności i stylu życia. I mieć nadzieję, że własny przykład dobrego żywienia i zdrowego stylu życia będzie miał znaczący wpływ na zdrowie naszego dziecka.

Nazwa produktu	Miara	Ilość w gramach	Kcal
Mleko 0,5%	Szklanka	250	99
Jogurt 2% naturalny	Małe opakowanie	150	90
Jogurt jagodowy 1,5%	Mały kubek	150	93
Śmietana 18%	1 łyżka	15	30
Ser twarogowy tłusty	Plaster 5 x 9 x1 cm	70	120
Ser twarogowy chudy	Plaster 5 x 9 x1 cm	50	51
Serek waniliowy 200 256	1 opakowanie	200	256
Serek twarogowy ziarnisty	1/2 opakowania	75	80
Ser żółty ”Gouda”	Plaster o grubości 0,5cm	30	96
Ser camembert	1-2 plasterki	20	58
Jajko	1 sztuka	50	74
Pierś z kurczaka	1 sztuka	100	100
Udko z kurczaka	1 mała sztuka	100	121
Mięso chude	1 sztuka	100	200
Schab pieczony w folii	1 plaster	50	106
Polędwica sopocka	2 cienkie plasterki	20	33
Szynka wieprzowa gotowana	1 duży plaster	40	93
Szynka drobiowa	2 cienkie plasterki	20	19
Morszczuk	1 filet	85	75
Tuńczyk w sosie własnym	1/3 puszki	60	58
Masło wiejskie	1 płaska łyżeczka	5	37
Olej rzepakowy	1 łyżeczka	5	45
Majonez light	1 łyżeczka	10	30
Margaryna miękka	1 płaska łyżeczka	5	20
Mąka pszenna	1 płaska łyżka	10	34
Kasza gryczana gotowana	3 łyżki	100	140
Makaron	4-6 łyżek	60	63
Ryż	2 łyżki	50	92
Sucharek bezcukrowy	1 sztuka	10	37
Bułka kajzerka	1 sztuka	50	136
Chleb mieszany ze słonecznikiem	1 kromka	50	124
Tost pszenny	1 sztuka	30	100
Chleb chrupki żytni	1 kromka	7	19
Płatki kukurydziane	5 łyżek	50	180
Płatki owsiane	3 łyżki	30	109
Pomidor	1 średni	100	15
Fasolka szparagowa		100	50
Papryka	1 średniej	100	24
Ogórek	1 średni	100	10
Rzodkiewka	5 sztuk	50	7
Ziemniak	1 średni	100	77
Brokuły		100	27
Marchew	1 średnia	100	20
Pieczarki	4 małe	60	19
Sałata	1-2 liście	10	1
Kiszona kapusta	4 łyżki	100	70
Banan	1 średni	180	108
Jabłko	1 średnie	150	51
Kiwi	1 średnie	88	42
Mandarynka	2 sztuki	100	32
Pomarańcza	1 średnia	200	64
Winogrona	30 sztuk	150	100
Cukier	1 łyżeczka	5	20
Baton Snickers	1 sztuka	60	300
Czekolada mleczna	1 kawałeczek	4	23
Ciasto drożdżowe	1 mały kawałek	30	87
Babka biszkoptowa	1 mały kawałek	30	103
Sok pomarańczowy	1 szklanka	250 ml	103
Orzechy włoskie	2 sztuki	14	90
Zupa brokułowa	Talerz	300 ml	70
Zupa jarzynowa bez tłuszczu	Talerz	300 ml	62
Krupnik	Talerz	300 ml	92
Zupa kalafiorowa bez tłuszczu	Talerz	300 ml	38
Barszcz z botwinką	Talerz	300 ml	79

(Źródło: Opracowanie własne)

Tekst pochodzi z publikacji "Zdrowie dziecka a otyłość" udostępniony został za uprzejmością wydawnictwa MedPharm Polskahttp://www.medpharm.pl/produkty/medycyna/640/zdrowie-dziecka-a-otylosc