Wapń to pierwiastek życia. Polacy od 30 lat mają go w diecie za mało
Jest niezwykle cennym pierwiastkiem, odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie, a przeciętny Polak cierpi na jego niedobory. O wapniu rozmawiamy z prof. Antonim Plutą ze Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie.
Ewa Rycerz, WP parenting: Lubi pan mleko?
Prof. Antoni Pluta: Bardzo, ale bardziej sery
Dlatego, że są źródłem wapnia?
I to jednym z najbogatszych.
Zapytam prowokacyjnie. Po co nam wapń w organizmie?
To składnik, który jest podstawowym budulcem kości. W 99 proc. magazynowany jest właśnie w kościach. Pozostały 1 proc. tego składnika występującego w naszych tkankach miękkich, krwi i limfie decyduje o naszym zdrowiu.
Odpowiednia (około 1000 mg) ilość tego pierwiastka dziennie jest nam niezbędna. Jego niedobory prowadzą do zaburzeń odporności, wapń wpływa również na pracę mięśni, także sercowego, decyduje o właściwej krzepliwości i ciśnieniu krwi, gospodarce hormonalnej, zmniejsza ryzyko raka jelita grubego.
Jedną z najważniejszych jego funkcji jest wpływ na układ kostny i twardość kości, które są jednocześnie jego magazynem. Przy długoletnich niedoborach wapnia w diecie "magazyn" staje się coraz bardziej pusty i w konsekwencji nabawiamy się osteoporozy, a kości łatwo się wtedy łamią. Jeśli przestaniemy jeść produkty bogate w wapń, stale będziemy chorować.
A tymczasem coraz więcej osób rezygnuje z mleka i innych produktów mlecznych na rzecz np. roślinnych źródeł wapnia.
Moim zdaniem robią błąd. Najbogatszym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne. Dieta bezmleczna dostarcza nam jedynie 35 proc. tego składnika. Pozostałą ilość powinniśmy uzupełniać właśnie mlekiem lub produktami mlecznymi.
Serem żółtym czy twarogiem?
Nie chciałbym tworzyć hierarchii tych produktów, oprę się zatem na faktach. 2-3 plasterki podpuszczkowego sera żółtego uzupełniają 50 proc. dziennego zapotrzebowania na wapń. 4-5 plasterków sera zawiera ok. 100 proc potrzebnego nam Ca.
Równie dobrze ser żółty możemy zastąpić 2 szklankami mleka lub, jeszcze lepiej - napojem mlecznym fermentowanym-ukwaszonym. W uproszczeniu mogę jednak powiedzieć, że najbogatszym i bardzo dobrym żródłem wapnia są sery dojrzewające. 100 g tych serów zawiera od ok. 500 do 1400 mg Ca, co przy 350 mg Ca z dietą bezmleczną, praktycznie całkowicie pokrywa zapotrzebowanie na wapń.
Jeśli natomiast chodzi o twaróg, chociaż to bardzo dobry produkt pod wieloma względami, to zalecałbym ostrożność pod względem zawartości wapnia.
Dlaczego?
Biały ser może być nietrafionym żródłem Ca, ponieważ zawiera 8-10 razy mniej tego pierwiastka niż sery żółte czy mleko.
W dodatku jego nadmierne spożywanie, przy dużym spożyciu innych produktów wysokobiałkowych, może doprowadzić do przebiałkowania. A to upośledza z kolei jego przyswajanie.
A co sprzyja przyswajaniu tego składnika?
To dość skomplikowany proces zależny od wielu czynników. Organizm lepiej wchłania wapń, jeśli w jego towarzystwie znajdują się m.in.: witamina D, witamina K, parathormon, który odpowiada za regulację hormonalną gospodarki wapniowo-fosforanowej.
Odpowiedni poziom wapnia w organizmie można porównać do budowania domu. Jeśli nie będziemy mieć mocnej konstrukcji, to nie postawimy trwałego budynku. Wapń służy właśnie do budowy takiej konstrukcji jaką jest mocny układ kostny w organizmie.
Ile zatem budulca potrzebujemy, by nie mieć niedoborów?
Średnio dla osoby dorosłej jest to 1 g Ca dziennie. Dane świadczą o tym, że wystarczy uzupełniać 60 proc. dziennego zapotrzebowania, by nie mieć niedoborów.
Wróćmy do sera żółtego. Jest pan wielkim zwolennikiem jego spożywania. Ile prawdy jest w tym, że ser żółty to tłusty produkt i nie należy go jeść?
Owszem, ser żółty zawiera tłuszcz, jednak dużo bardziej niebezpieczne dla naszego zdrowia są tłuszcze, które spożywamy np. ze słodyczami.
Tłuszcz mleczny jest jednym z najlepszych, o czym świadczy choćby jego bardzo wysoka cena. Zaletą, a nie wadą składników zawartych w plasterkach sera żółtego jest to, że szybko sycą. Dzięki temu nie chce nam się jeść, nie sięgamy więc po inne kaloryczne przekąski. Sery dojrzewające spożywajmy małymi porcjami, generalnie nie zawierają laktozy i nie są alergenne.
Dla mnie sery żółte, dojrzewające nie mają wad i mogę dyskutować z każdym, kto twierdzi inaczej. Są za to bogate w pierwiastek życia jakim jest wapń, którego Polacy od około 30 lat mają w swojej diecie za mało.
Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl
