Rozkład posiłków i sposoby ich przyrządzania
Jeśli twoje dziecko zawsze zjada śniadanie, do szkoły dostaje zapakowane drugie śniadanie, po zajęciach je obiad w domu (najlepiej wspólnie z rodziną), a wczesnym wieczorem kolację, to nie musisz czytać tego rozdziału.
Niestety, wiele naszych dzieci opuszcza śniadania z powodu zbyt późnego wstawania, dalekiej drogi do szkoły, braku pomocy przy przygotowaniu posiłku albo po prostu dlatego, że rano nie odczuwa głodu. To duży błąd. Śniadanie to podstawa – pierwszy dobry krok ku zdrowemu żywieniu. Zjedzenie śniadania dostarcza energii na pierwszą połowę dnia, poprawia wyniki w nauce i zapobiega powstawaniu otyłości.
W wielu badaniach naukowych potwierdzono, że łatwiej zachować prawidłową masę ciała jedząc posiłki regularnie co 3-4 godziny, w umiarkowanych ilościach, niż dwa razy dziennie, ale bardzo obfite. Stałe pory spożywania posiłków przyzwyczajają organizm do regularnych dostaw energii, dzięki czemu nie magazynuje on niepotrzebnych kalorii. Twoje dziecko powinno zjadać cztery do pięciu posiłków dziennie.
Kalorie dostarczone z pierwszym i drugim śniadaniem są zużywane na bieżąco podczas drogi do szkoły, w czasie nauki i gier ruchowych. Z kolei kalorie spożyte w drugiej połowie dnia (z reguły w większych ilościach) są łatwiej magazynowane, czemu sprzyja siedzący sposób spędzania czasu po południu – odrabianie lekcji, oglądanie telewizji oraz gra na komputerze.
Poniżej przedstawiono optymalny rozkład posiłków i procentowy udział spożywanych kalorii w ciągu dnia:
| Posiłki | 5 posiłków dziennie | 4 posiłki dziennie |
|---|---|---|
| Śniadanie | 25% | 25% |
| Drugie śniadanie | 10% | - |
| Obiad | 30% | 35% |
| Podwieczorek | 10% | 15% |
| Kolacja | 25% | 25% |
Jeśli rano Twoje dziecko nie odczuwa głodu, to prawdopodobnie ostatni posiłek jest zbyt obfity lub późno zjedzony. Dzieci, które zjadają pełnowartościowe śniadanie, spożywają w sumie mniej kalorii na dobę niż dzieci, które opuszczają pierwszy posiłek. Niejedzenie śniadań sprzyja nadwadze!
| Zalecane: | Zabronione: (Niezalecane) |
|---|---|
| 4 posiłki dziennie | 2 duże posiłki dziennie |
| Regularne pory posiłków | Nieregularne pory posiłków |
| Śniadanie – obowiązkowo! | Brak śniadania |
| Ostatni posiłek 2-3h przed snem | Dojadanie po kolacji |
1. Sposoby przygotowywania posiłków
Kotlet schabowy w panierce, ziemniaki puree i zasmażana kapusta to „obiadowy król” polskiej kuchni w XX wieku. Obecnie, gdy naszym dzieciom grozi plaga otyłości, czas na zmiany!
W sklepach AGD możesz niedrogo kupić parowar, patelnię teflonową, grill elektryczny czy lub rozpylacz do oleju. Warto mieć pod ręką folię lub rękaw do pieczenia i papierowe ręczniki kuchenne.
Gotowanie w wodzie, na parze, pod ciśnieniem albo w kombiwarze to najzdrowsze sposoby przygotowywania posiłków. Do obsmażaniai duszenia potraw powinno się używać patelni teflonowych. Innym polecanym sposobem jest pieczenie przy użyciu folii lub pergaminu. W prowadzeniu zdrowej kuchni przydatna jest też kuchenka mikrofalowa, zwłaszcza do podgrzewania wcześniej przygotowanego posiłku.
| Zalecane: | Niezalecane: |
|---|---|
| Gotowanie | Smażenie |
| Duszenie | Duszenie z dodatkiem tłuszczu |
| Pieczenie | Dodawanie do potraw śmietany lub zasmażki |
Warzywa są najzdrowsze w postaci surówek (z niewielką ilością oliwy lub jogurtu dla lepszego wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach) albo na surowo w kawałkach do podjadania jako przekąski. Dokładnie umyte owoce podawaj w całości, najlepiej ze skórką, bez dodatku cukru.
Wyjmij ze schowka sokowirówkę. Świeżo przygotowane soki warzywne i owocowe są zdrowsze i mniej kaloryczne niż napoje gazowane i pseudo-soki z kartonu.
Uważaj!
1g tłuszczu dostarcza 9 kcal
1 łyżka oleju (10g) to około 100 kcal
Panierowanie zwiększa kaloryczność potrawy nawet o 30%.
Tekst pochodzi z publikacji "Zdrowie dziecka a otyłość" udostępniony został za uprzejmością wydawnictwa MedPharm Polska.