Na czym polega higiena snu?
Podstawą higieny snu jest regularny tryb życia i stałe godziny snu. Aby uniknąć problemów ze snem, należy wietrzyć sypialnię, eliminować bodźce dźwiękowe i świetlne, a na kilka godzin przed położeniem się do łóżka unikać napojów zawierających kofeinę.
1. Jak dobrze spać?
Zdrowy sen jest głęboki i nieprzerwany. W jego trakcie organizm ma szansę się zregenerować. Optymalny czas snu wynosi około 8 godzin na dobę. Liczba godzin wypoczynku w nocy jest uzależniona od wieku osoby, jej indywidualnych potrzeb i preferencji.
Problemy ze snem pomoże wyeliminować materac o odpowiednim stopniu miękkości dopasowanym do wagi ciała danej osoby. Przed snem należy wywietrzyć sypialnię. Temperatura powietrza w tym pomieszczeniu powinna być stała (od 18 do 20 stopni Celsjusza).
Aby ułatwić zasypianie, warto zasunąć zasłony lub rolety (dzięki temu unikniemy bodźców świetlnych), jak również wykorzystać stopery do uszu, które wyeliminują bodźce dźwiękowe. W celu wyciszenia się i zredukowania napięcia mięśni można praktykować techniki relaksacyjne, na przykład jogę.
2. Sposoby na sen
W celu przeciwdziałania bezsenności powinniśmy prowadzić regularny tryb życia. Stałe godziny odpoczynku są podstawą higieny snu, dlatego należy unikać pokusy ucięcia sobie drzemki w ciągu dnia, gdyż rozregulowanie zegara biologicznego prowadzi do problemów ze snem.
Na około 5 godzin przed pójściem spać nie powinniśmy spożywać alkoholu. Niektóre osoby są przekonane, że pomaga on w zasypianiu, jednak okazuje się, że choć daje natychmiastowy efekt senności, po kilku godzinach poziom alkoholu we krwi spada. Wówczas wybudzamy się i sen traci na jakości. Przed snem należy zrezygnować również z napojów zawierających kofeinę (kawy, herbaty, kakao, napojów gazowanych), ponieważ mogą przyczynić się do występowania bezsenności.
Aby pogłębić sen, warto wykonywać ćwiczenia fizyczne z zastrzeżeniem, że trening będzie odbywać się w godzinach popołudniowych, a nie tuż przed położeniem się do łóżka. Wysiłek fizyczny na 2 godziny przed snem może bowiem wywołać problemy z zasypianiem. Na bezsenność wskazane są ćwiczenia mięśni nóg, dzięki którym organizm będzie lepiej ukrwiony i dotleniony.
3. Domowe sposoby na zasypianie w lecie
Upały w nocy utrudniają zasypianie, zatem jak się wyspać latem? Sposobem na dobry sen jest dbałość o odpowiednie nawodnienie organizmu. Na skutek potliwości spowodowanej wysokimi temperaturami nerki mają mniej wody do filtrowania. Aby zachować prawidłowe funkcjonowanie tych organów wewnętrznych, latem należy pić zwiększoną ilość wody. Warto również wziąć chłodny prysznic i spróbować relaksować się przez pół godziny.
O spokojny sen warto zadbać już na etapie planowania rozkładu mieszkania. Pokój z oknami wychodzącymi na północ, jak również sypialnia na parterze będą nagrzewać się trudniej i dłużej utrzymywać chłód.
Musisz to wiedzieć
Wśród domowych metod na zdrowy sen wskazuje się wietrzenie sypialni wieczorem (można wstawić do tego pomieszczenia wentylator). Pokój warto przewietrzyć również o poranku, a następnie zasunąć rolety, aby na dłużej zatrzymać świeżość we wnętrzu.
W pobliżu łóżka nie powinniśmy przechowywać urządzeń elektronicznych (takich jak komputer, telefon komórkowy), które są potencjalnymi źródłami ciepła. Latem na czas snu należy okrywać się jedynie cienką kołdrą. Warto przemyśleć zakup materaca z wełny, który gwarantuje lepszy przepływ powietrza.
