Zdrowa dieta w ciąży - składniki odżywcze, witaminy i sole mineralne, zalecenia

Prawidłowe odżywianie w czasie ciążyodgrywa ważną rolę w prawidłowym rozwoju płodu. Odpowiednio zbilansowana dieta w ciąży powinna dostarczać wszystkie składniki odżywcze: białko, witaminy i sole mineralne. Prawidłowa dieta w okresie ciąży zapewnia zdrowy start w dorosłe życie dziecka.

1. Zdrowa dieta w ciąży - składniki odżywcze

Prawidłowo zbilansowana dieta dla kobiet w ciąży powinna dostarczać w odpowiednich ilościach składniki odżywcze, do których należą:

• pełnowartościowe białko, którego źródłem w diecie są: mięso (indyk, schab wieprzowy, wołowina, cielęcina), ryby, mleko i jego przetwory. Białko wpływa na optymalny rozwój płodu, gdyż buduje narządy, mięśnie oraz wzmacnia organizm kobiety.
• tłuszcze nie tylko dostarczają kalorii, ale również budują organizm dziecka, jak i mamy. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 warunkują prawidłowy rozwój układu nerwowego i narządu wzroku. Jedynym źródłem nienasyconych kwasów (NNKT) są ryby (dorsz, morszczuk, łosoś norweski, pstrąg) oraz orzechy (włoskie, laskowe). NNKT wzmacniają odporność kobiety w ciąży oraz nadają elastyczność skórze, chroniąc przed rozstępami.
• węglowodany – ich źródłem są warzywa i owoce, które oprócz cukrów dostarczają mnóstwo witamin. Błonnik obecny w produktach z pełnego ziarna oraz w warzywach i owocach zapobiega występowaniu zaparć, które są częstą dolegliwością w okresie ciąży.

2. Zdrowa dieta w ciąży - witaminy i sole mineralne

Witaminy są to substancje niezbędne do życia, regulują bowiem wiele przemian zachodzących w organizmie.
Witamina A, która występuje pod postacią beta-karotenu w pomarańczowo-czerwonych warzywach i owocach jest niezbędna do prawidłowego przebiegu ciąży. Witamina A zapobiega poronieniom oraz wadom rozwojowym płodu.

Zobacz film: "#dziejesienazywo: Dieta wegańska u dzieci i kobiet w ciąży"

Dobrym źródłem witaminy A są masło oraz sery żółte. Witamina C, która w dużych ilościach występuje w czerwonej papryce i czarnej porzeczce, wzmacnia odporność, zapobiega pękaniu naczynek krwionośnych. Jest niezbędna do syntezy kolagenu zarówno w organizmie matki, jak i dziecka. Warunkuje prawidłowe wchłanianie żelaza. Z kolei sole mineralne nie tylko regulują procesy zachodzące w organizmie, ale również budują kości i zęby.

Wapń, którego duże ilości znajdują się w serze białym i żółtym oraz fasoli białej warunkuje prawidłowy rozwój kości dziecka, chroni kobietę przed osteoporozą. Ponadto uczestniczy w prawidłowym skurczu mięśni, w tym mięśni macicy. Magnez znajduje się w produktach z pełnego ziarna (pieczywo żytnie), kaszy gryczanej, ryżu brązowym oraz ban

Jod, którego źródłem są owoce morza i ryby morskie (dorsz, tuńczyk, łosoś norweski) warunkuje prawidłowy rozwój intelektualny dziecka. Jego niedobór w czasie ciąży powoduje upośledzenie dziecka, a u kobiet zahamowanie wydzielania hormonów i niedoczynność tarczycy. Jod reguluje metabolizm organizmu.

3. Zdrowa dieta w ciąży - zalecenia

Podczas prawidłowo przebiegającej ciąży, w trakcie jej I trymestru zapotrzebowanie na energię nie wzrasta. Dopiero od II trymestru zwiększa się o 350 kcal na dzień. Ogromnym błędem jest stwierdzenie, że w czasie ciąży należy jeść za dwóch, a tak naprawdę należy jeść dla dwojga. Oznacza to, że pełnowartościowa dieta w ciąży niekoniecznie musi zawierać więcej kalorii, ale być bogata w składniki odżywcze.


W okresie ciąży należy regularnie spożywać 6 posiłków dziennie o małych objętościach, aby nie było wahania glukozy we krwi i ustrój nie magazynował energii na potem. 
Warto wypijać 2 filiżanki zielonej herbaty, ponieważ poprawia przemianę materii oraz usuwa wolne rodniki i wzmacnia odporność. 
W ciągu dnia należy wypijać 1 kubek czerwonej herbaty Pu-erh, ponieważ zapobiega gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.


Kiedy mamy ochotę na coś słodkiego, świetnym pomysłem jest gorzka czekolada, gdyż dostarcza mnóstwo polifenoli zwalczających wolne rodniki. Zdrowe są również suszone morele (3-4 sztuki), garść słonecznika, bowiem są nie tylko smaczne, ale zawierają mnóstwo cennych witamin i soli mineralnych niezbędnych do prawidłowego odżywiania płodu.