W tym artykule:
- Urozmaicenie, czyli przygotowywanie posiłków zawierających produkty z każdego piętra piramidy, na przykład müsli z mlekiem (zboża + nabiał). W każdej grupie produktów spożywczych znajdują się cenne składniki odżywcze, których połączenie jest niezbędne do prawidłowego rozwoju. Monotonna, uboga dieta jest nie tylko nudna, ale przede wszystkim niekorzystna dla zdrowia. Przykładowo w diecie pozbawionej warzyw i owoców brakuje witaminy C i przeciwutleniaczy, a w diecie wegetariańskiej brakuje żelaza i wapnia.
- Aktywność fizyczna. Ruszaj się, żeby być zdrowym. Jazda na rowerze, gra w piłkę, taniec, spacery z psem wzmocnią twój organizm i nie dopuszczą do otyłości.
- Produkty zbożowe są podstawą codziennych posiłków. Bogate w skrobię, czyli przyswajalne węglowodany złożone, są one zasadniczym źródłem energii. Łatwo zaspokajają głód i dają na długo uczucie sytości. Są bogate w błonnik, regulujący pracę jelit. Dostarczają witamin z grupy B i składników mineralnych, takich jak żelazo, cynk i magnez. Najzdrowsze są: pieczywo z pełnego ziarna (razowe, graham), kasza, brązowy ryż i makaron z mąki razowej. Zjadaj co najmniej 5 porcji produktów zbożowych dziennie.
- Pij mleko! Produkty mleczne są bogatym źródłem wapnia i witamin A, D, B2. Wapń służy do budowy mocnych kości i zdrowych zębów, dlatego bardzo ważne jest, by w młodym wieku spożywać dużo produktów mlecznych. Dostarczają one również pełnowartościowego białka. Do „mlecznej grupy” należą także jogurty, maślanka, twaróg, sery żółte i pleśniowe.
- Zasada piąta dotyczy mięsa, ryb, jaj, orzechów i nasion roślin strączkowych. Produkty te są źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, cynku oraz witamin z grupy B. Na Twoim talerzu codziennie powinny znaleźć się 2. porcje z tej grupy. Zalecane jest mięso o niskiej zawartości tłuszczu (wołowina, indyk, cielęcina). Ryby morskie, zalecane 2 razy w tygodniu, to również źródło dobrego białka, a przede wszystkim niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3, witaminy D i jodu. Polub ryby na talerzu!
- Jedz kolorowo! Warzywa i owoce spożywaj w każdym posiłku, a nawet pomiędzy! Warzywa zielone (brokuły, sałata, szpinak, natka pietruszki) są bogate w żelazo, wapń i magnez. Warzywa pomarańczowe (marchew, dynia, pomidor, papryka) dostarczają beta- karotenu. To gwarancja pięknej skóry i dobrego wzroku. Warzywa i owoce zawierają duże ilości przeciwutleniaczy, czyli witaminy C i E, oraz flawonoidów. Są bogatym źródłem składników mineralnych, zwłaszcza potasu. Mają również dużo błonnika, w tym frakcji rozpuszczalnych, działających przeciwmiażdżycowo. Witaminowym królem ze względu na zawartość witaminy C jest papryka. Owoce, jako źródło cukrów prostych, powinny być jedzone z umiarem w ilości 2-3 porcji dziennie (np. jako deser, zastępując słodycze). W zimie sięgaj po mrożonki, które są tylko nieco mniej wartościowe pod względem zawartości witamin i innych cennych składników. Soki owocowe, najlepiej ze świeżych owoców, spożywaj z umiarem (znów cukier!), warzywa prawie bez ograniczeń!
- Ograniczaj tłuszcze, zwłaszcza te pochodzenia zwierzęcego. Jedz ryby, orzechy, pestki dyni i słonecznika. Do smażenia używaj oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego, niskoerukowego. Oliwa z oliwek i oleje roślinne to doskonały dodatek do surówek, sałatek i zup. Najważniejsze dla zdrowia są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Mają wpływ na sprawne myślenie, dobrą pamięć i koncentrację. Chronią przed rozwojem miażdżycy, obniżają ciśnienie tętnicze, poprawiają odporność i wygląd skóry. Unikaj jedzenia typu fast-food: frytek, hamburgerów, pizzy oraz chipsów. W produktach tych, podobnie jak w wyrobach cukierniczych,ilość tłuszczu znacznie przekracza zalecane normy. Są one źródłem izomerów trans mających działanie rakotwórcze i powodują miażdżycę.
- Ograniczaj słodycze! Nie wierz każdej reklamie! Słodycze to ,,puste” kalorie. Unikaj napojów gazowanych, ze stołu usuń cukierniczkę. Nie objadaj się dżemem i miodem. ,,Słodki ciężar” to nadmiar cukru w diecie zamieniony na zbędne kilogramy, czyli prosta droga do otyłości.
Nie dosalaj! Ogranicz ilość soli do płaskiej łyżeczki dziennie. Zabójcza sól jest ukryta w pieczywie, wyrobach cukierniczych, zupach w proszku, Vegecie, kostkach rosołowych, daniach z puszki, a nawet słodkich płatkach śniadaniowych. Schowaj solniczkę do szafki, najlepiej na górną półkę! Zamień sól na aromatyczne zioła. Mniej soli to zdrowe nerki i prawidłowe ciśnienie tętnicze krwi.
Pamiętaj o wodzie! Pij codziennie 1,5 litra płynów. Najlepszym wyborem jest woda. Dobre są również herbaty z owocowego suszu (niesłodzone), herbata zielona, soki warzywne i mieszane. Uważaj na pseudo-soki z kartonu. W 1 litrze może być ukryte nawet kilkanaście łyżeczek cukru. Utrzymanie stałej masy ciała jest łatwiejsze niż zrzucenie zbędnych kilogramów.
Tekst pochodzi z publikacji "Zdrowie dziecka a otyłość" udostępniony został za uprzejmością wydawnictwa MedPharm Polska
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
